Op internet kunt u hele complexen van fysieke oefeningen vinden voor gewichtsverlies van de buik en partijen. Helaas zijn de meeste van deze aanbevelingen alleen maar misleidend en beloven ze een niet -realiseerbare.
Waarom is het zo? Welke trainingen moet je echt uitvoeren. Kan lichamelijke activiteit in principe helpen, of zonder de juiste voeding, kunt u nog steeds niet doen. Er zijn veel vragen. Laten we op zoek gaan naar antwoorden.
Welke spieren bevinden zich in de buikpers
Buikspieren stabiliseren het menselijk lichaam. Ze nemen deel aan ademhaling, beweging, bescherming van interne organen, het handhaven van een houding en balans.
In totaal zijn er 4 hoofdbuikspieren: de transversale buikspier, rectus abdominale, buitenste schuine en interne schuin.
Het handhaven van goede prestaties van buikspiervezels is een onmisbare voorwaarde voor het handhaven van de gezondheid. Dit is belangrijk voor het elimineren van rugpijn en het vergroten van mobiliteit.
Wat is visceraal vet
Er zijn twee soorten vetafzettingen in de buik. Dit is subcutaan en visceraal, of intern.
Onderhuids vet bevindt zich tussen spieren en huid. Het wordt niet geassocieerd met de ontwikkeling van het metabool syndroom. En in matige hoeveelheden veroorzaakt het lichaam geen schade. Maar voor sommige mensen kan een cosmetisch probleem zijn. Aangezien de juiste fysieke activiteit je in staat stelt om de buikspieren te versterken. Maar het garandeert niet dat ze zelfs gepompt duidelijk zichtbaar zullen zijn en de zeer beroemde kubussen op de buik zullen tonen. Om de spieren van het buikgebied duidelijk zichtbaar te maken, mogen ze niet worden bedekt met een aanzienlijke hoeveelheid onderhuids vet. De viscerale bevindt zich in de buikholte en omringt interne organen. Het heeft hormonale activiteit en is direct gerelateerd aan een hoog risico op het ontwikkelen van metabool syndroom, diabetes type 2 en ziekten van het cardiovasculaire systeem.
Waarom werkt de populaire fitheid praktisch niet?
De meest populaire fysieke oefeningen voor gewichtsverlies en partijen zijn niet effectief. En allemaal omdat het een punt is verbranden van vet, dat niet bestaat.
Puntgewichtsverlies is de verspreiding van fout dat als een deel van het lichaam fysiek wordt geladen, de hoeveelheid vet erin wordt verminderd. Dit is verkeerd.
Ja, in feite, als je oefeningen uitvoert om de buik, de zijkanten en de dijen te versterken, kun je spieren oppompen die in hun volume zullen toenemen. Maar vet gaat nergens heen. Een algemeen gewichtsverlies kan worden opgemerkt tegen een achtergrond van significante fysieke activiteit. Maar niet het richten van vetafzettingen op de maag.
Bovendien zijn sommige oefeningen (alleen die welke vaak worden gebruikt voor gewichtsverlies in de buik, heupen en zijkanten, bijvoorbeeld, op de pers drukken) zijn helemaal niet in staat om vetten effectief te verbranden.
Welke trainingen helpen?
Verschillende soorten spiervezels
Om te begrijpen waarom intervaltraining voor het verliezen van gewicht en buik effectief zijn, moeten we onthouden welke soorten spiervezels bestaan. Dit:
- Langzame vezels, overvloedig uitgerust met capillairen en mitochondriën, het is daarin dat de belangrijkste hoeveelheid zuurstof wordt geleverd;
- Snel - hebben ook veel capillairen en mitochondriën en zijn snel verzadigd met zuurstof, worden vijf keer sneller verminderd dan langzaam;
- Superbrown - Heb een laag aantal capillairen en mitochondriën, worden vrij zwak geleverd met zuurstof, werken snel, maar voor een korte tijd, in de anaërobe modus.
Om fitness te verminderen om het gewicht echt effectief te verminderen, moet het spiervezels van alle drie soorten gebruiken. Met gewone gemeten cardiotraining of langzame stretchoefeningen, en eenvoudig met oefeningen uitgevoerd op lage snelheid, bijvoorbeeld, met niet snel pompen van de pers, werken alleen langzame spiervezels. Soms snel. Maar nooit super -gehoord.
Alleen snel, en vooral supersnelle, zijn vezels echter in staat om de afgifte van een menselijk groeihormoon (somatotropin-HGH) te stimuleren, bekend als "fitnesshormoon". Het is het groeihormoon dat spierweefsel versterkt, helpt om vet te verbranden, het lichaam beschermt tegen snelle veroudering en een massa andere positieve functies heeft.
Hoe ga je intervaltraining met een hoge intensiteit?
De gehele cyclus van cirkelvormige training van hoge intensiteit met intervallen duurt 20 minuten.
- Verwarming - 3 minuten.
- Intensief snel werk aan de korrel van mogelijke - 30 seconden. Bij een komst van deze tijd moet je hard ademen, je moet zweten rollen, de lichaamstemperatuur moet stijgen en de spieren moeten verbranden van de aanwezigheid van overtollig melkzuur erin.
- Herstel - langzaam werk binnen 90 seconden.
- Herhaal van fase 2 en 3 - intensief werk en rust.
Welke bewegingen om uit te voeren?
Iedereen die de grootste hoeveelheid spieren in het lichaam gebruikt.
De optimale oplossing is klassen op een elliptische simulator. Maar sindsdien heeft niet iedereen dergelijke sportuitrusting, om af te vallen, kunt u training gebruiken op een loopband of een fiets.
Bovendien. Je kunt het helemaal zonder simulators doen. Om dit te doen, is het noodzakelijk om met hoge snelheid verschillende bewegingen uit te voeren. Alle eenvoudige oefeningen zijn geschikt: squats, sprongen, push -ups. Bewegingen moeten anders zijn en elkaar vervangen.
We regelen de pols
Tijdens intervaltraining met hoge intensiteit is het belangrijk om de pols te besturen met behulp van een hartslagmeter. Alleen in dit geval ontvangt u maximaal voordeel van klassen.
Hoe vaak te doen?
2-3 keer per week. Dit aantal klassen is voldoende om een goede fysieke vorm te behouden en af te vallen. Inclusief in de buik en dijen.
Hoe te eten na de les?
Het tijdstip van herstel van het lichaam na intervaltraining met hoge intensiteit is 2-4 uur. Tijdens deze periode moet u zich correct gedragen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de gebruikte producten. Als na de training er niet is wat wordt getoond, kunnen alle voordelen van klassen "tot niets" worden verminderd.
Is het nodig om de intervaltraining van hoge intensiteit aan te vullen met andere fysieke activiteit?
Ja. Maar niet gelijktijdig met de implementatie van intervaltraining. Op andere dagen. In het ideale geval moet u de intervaltraining van hoge intensiteit aanvullen met een breed scala aan bewegingen. Door meer en nieuwe groepen spieren te verbinden om te werken en dezelfde acties te vermijden, zul je het lichaam die voldoende fysieke stress geven die een ideale fysieke vorm mogelijk maakt. Het juiste fitnessplan moet een aanvulling zijn op een hoog -intensiteitsintervaltraining met de volgende oefeningen:
- lange maar niet gehaaste aerobe lading (lopen, rennen, zwemmen);
- strekken;
- Power -oefeningen;
- De training om de kracht van de belangrijkste spieren van het lichaam te behouden, bijvoorbeeld de pose van de bar.
Conclusie
- Er zijn geen fysieke oefeningen voor gewichtsverlies thuis van de buik en partijen.
- Er zijn echter klassen - dit zijn intervaltraining van hoge intensiteit - waardoor het lichaam overal kan beginnen met het verbranden van vetafzettingen, ook in het gebied van de buik.
- Hoge intensiteitsintervaltraining helpt om af te vallen wanneer ze slechts 20 minuten per dag 2-3 keer per week worden uitgevoerd
Aandacht! Zonder de juiste voeding is het onmogelijk om de maag te verwijderen. De hoeveelheid vet in een persoon is 80% hangt af van wat hij eet. En alleen met 20% - van zijn fysieke activiteit. Daarom kunt u geen oefeningen van de buik afkomen als u niet goed eet.