Wat zijn de voordelen? Het keto-dieet is een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet. Het is gemakkelijk te volgen en de meeste ingrediënten zijn al in uw koelkast te vinden. Het belangrijkste principe is een minimaal koolhydraatverbruik, waardoor u snel resultaat kunt behalen bij het afvallen.
Waar moet u rekening mee houden? Zoals elk dieet heeft het keto-voedselsysteem bepaalde beperkingen. En als u niet alleen wilt afvallen, maar ook uw gezondheid niet wilt schaden, lees dan ons artikel tot het einde.
De essentie en voordelen van het keto-dieet voor beginners
Het ketogene of keto-dieet is een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet. Het unieke van dit dieet is dat het lichaam ketonen gebruikt die in de lever worden geproduceerd om energie te verkrijgen in plaats van glucose. Wanneer de glucose laag is, komt het lichaam in een toestand die ketose wordt genoemd.
Ketose is het proces van synthese en actief gebruik van ketonen als de belangrijkste energiebron, waardoor het menselijk lichaam kan overleven als er onvoldoende koolhydraten worden ingenomen. Tegelijkertijd produceert de lever ketonen die worden verkregen uit opgeslagen en geconsumeerde vetten. Ze zijn een alternatieve en universele energiebron.
Naarmate uw dieet meer vet voedsel bevat en uw inname van koolhydraten afneemt, begint uw lichaam ketonen te gebruiken. Een bepaalde hoeveelheid ketonen is gunstig voor het lichaam.
De basis van het keto-dieet voor beginners is het ontwikkelen van een dieet met een minimale hoeveelheid koolhydraten. Het meest optimale is 40-50 g per dag. Na verloop van tijd kunt u overschakelen naar de verhouding voedingsstoffen in de volgende verhoudingen: 65% vet, 30% eiwit, niet meer dan 5% koolhydraten. Simpel gezegd: u moet uw koolhydraatinname minimaliseren.
Een ander belangrijk punt is het caloriegehalte van voedsel. Als u wilt afvallen, moet u uw normale dagelijkse calorie-inname met 300-500 kcal verminderen. Als je spiermassa wilt opbouwen, doe dan het tegenovergestelde: voeg 300-500 extra calorieën toe. Belangrijk punt! Tijdens het keto-dieet is het strikt noodzakelijk om dagelijks ongeveer 40 ml per 1 kg gewicht te drinken.
Voordelen van het ketogene dieet
Het keto-dieet heeft veel voordelen:
- door de verspilling van vetreserves als energiebron treedt gewichtsverlies op;
- de bloedsuikerspiegel daalt, wat gunstig is voor diabetici;
- Ketonen zijn een uitstekende energiebron voor de hersenen, waardoor de prestaties toenemen;
- Vette voedingsmiddelen bevatten meer calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om de honger onder controle te houden;
- de bloeddruk is onder controle;
- Er zijn minder acne en puistjes op de huid, de conditie van de huid verbetert geleidelijk;
- Bovendien leidt elk keto-dieetmenu binnen een maand tot een gevoel van lichtheid en een beter humeur.
Soorten keto-dieet
Voordat u begint met het ontwikkelen van een menu voor de dag van het keto-dieet, is het de moeite waard om de varianten ervan te bepalen, aangezien dit een breed concept is.
- Standaard of klassiek. De verhouding vetten is 90%, eiwitten - 6%, koolhydraten -4%.
- Gewijzigd. Vetten - 65%, eiwitten - 30%, koolhydraten - 5%.
- Doel. Op normale dagen moet je je houden aan het klassieke keto-dieet, en op dagen met sportactiviteit de hoeveelheid koolhydraten verhogen en de hoeveelheid vet verminderen.
- Cyclisch keto-dieet. Gericht op atleten die beginnen met het opbouwen van droge spiermassa. U moet zich aan het volgende schema houden: 4 dagen - klassiek keto-dieet, 2 dagen - "koolhydraten laden", 1 dag - overgangsfase. Dit type keto is niet geschikt voor mensen met chronische ziekten. Niet bedoeld voor langdurig gebruik en niet compatibel met krachttraining.
- Keto-dieet met verhoogd eiwitgehalte. In dit geval blijft de hoeveelheid koolhydraten binnen de 5%, de hoeveelheid eiwitten 30%, vetten 65%. Dit type keto-dieet kan worden gevolgd door ouderen en bodybuilders die hun spiermassa willen behouden.
- Beperkt. Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten wordt verminderd, maar ook de calorieën. Aan mensen met kanker wordt een beperkt keto-dieet voorgeschreven.
- Veganistisch/vegetarisch. In plaats van dierlijke voedingsstoffen (eiwitten en vetten) worden plantaardige voedingsstoffen gebruikt.
Wat je wel en niet kunt eten tijdens het keto-dieet
De lijst met voedingsmiddelen die u tijdens een keto-dieet kunt eten, moet zorgvuldig worden samengesteld. Het lichaam zal sneller in een staat van ketose terechtkomen met een grotere koolhydraatbeperking. Maar het is belangrijk om deze transitie geleidelijk uit te voeren. Het wordt aanbevolen om de koolhydraten te blijven beperken door voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten en eiwitten in het dieet op te nemen.
Wanneer u een keto-dieet volgt, vermijd dan de volgende voedingsmiddelen:
- Bewerkte en zoete voedingsmiddelen
- Alle oliën geperst uit zaden (zonnebloem, lijnzaad, katoenzaad, koolzaad, druivenpit, soja, maïs, enz. ).
- Alle soorten ontbijtgranen en broodproducten.
- Knolgroenten (aardappelen, bieten, zoete aardappelen) - alles dat ondergronds groeit. Wortelen en uien kunnen in zeer kleine hoeveelheden worden gegeten.
- Alle soorten fruit behalve avocado's en olijven.
- Koemelk, welke soort dan ook, zelfs volvette.
- Alle gebruikelijke desserts.
En integendeel, u zou moeten gebruiken:
- vis en vlees: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, gevogelte;
- eieren;
- zuivelproducten met een hoog vetgehalte: zure room, kwark, kefir, room, boter en harde kaas. Belangrijk! Geïntroduceerd na een aanpassingsperiode;
- donkergroene bladgroenten: sla, dille, peterselie, spinazie, rucola, enz. ;
- plantaardige vetten: olijf-, kokosnoot-, avocado-olie.
Voordat je met het keto-dieet begint, is het belangrijk om je lichaam voor te bereiden. Ongeveer een maand voordat u met het dieet begint, moet u uw koolhydraatinname verminderen. De consumptie van snoep en gebak moet worden beperkt. Je moet eten als je echt honger hebt: 2-3 keer per dag. Snacks zijn verboden. Drink tussen de doses water en mineraalwater. Als u problemen heeft met de galblaas, zijn gesplitste maaltijden nodig: 3-4 keer per dag.
Voorbeeld van een keto-dieetmenu voor beginners
Hieronder geven we een indicatief keto-dieetmenu voor beginners voor 3 dagen.
Dag 1 (1672 kcal, 77 g eiwit, 130 g vet, 25 g koolhydraten, 40 g vezels)
Ontbijt: chiapudding
Diner:
- Tonijnfilet 100 g
- Koudgeperste olijfolie 1 eetl. l.
- Asperges 5 st
- Avocado½
- Tomaat 1 st.
Diner:
- Rundergehakt 80% 100 g (kotelet)
- Salade van groene bladgroenten (beter snijbiet, spinazie, boerenkool dan ijsberg), olijfolie 1 eetl.
Nagerecht:
- Amandelpasta 3 eetl. l.
- Bosbessen 30 gr
Dag 2 (1491 kcal, 81 g eiwit, 113 g vet, 26 g koolhydraten, 22 g vezels)
Ontbijt:
- Bronekoffie (1 el boter, 1 el kokosolie)
- Gerookte zalm 100 g (roomkaas in plakjes zalm wikkelen)
- Roomkaas (Philadelphia) 20 g
- Bosbessen 20 gr
Diner:
- Kippendij 1 st.
- Salade: 2 kopjes groente, 1 komkommer, 1 tomaat, 1 kopje champignons, 0, 5 avocado, pompoenpitten 20 g, olijfolie 1 eetl. l. , zout, peper
Diner: rundvleessoep met groenten: rundvlees 112 g, 1 kleine wortel, kool 2 kopjes, ui 20 g, ghee 2 el. l. voor het frituren van wortelen, uien en rundvlees.
Dag 3 (1593 kcal, 74 g eiwit, 127 g vet, 27 g koolhydraten, 22 g vezels)
Ontbijt:
- Ei 2 st
- Spek 2 plakjes
- Avocado 0, 5
- Bosbessen 20 gr
- Koffiecreamer 20 g
Diner:
- Zalm 100 g gegrild of gebakken
- Salade: 0, 5 kopjes artisjokharten, 2 kopjes rucola, 10 kerstomaatjes, 4 eetlepels olijfolie. l. , appelazijn of citroensap
Diner:
- Ribeyesteak 80 g
- Witte kool 0, 25 kroppen, gestoofd in spekvet 2 el. l. samen met wortels 1 st.
Als u wilt, kunt u, zodra u het keto-dieet volgt, een menu voor de week en de maand samenstellen. Deze vorm van voeding dwingt ons lichaam om op een andere manier te werken. In plaats van vet op te slaan, begint het lichaam het proces van ketose, waarbij vetreserves als energiebron worden gebruikt.
Het keto-dieet is voedzaam en calorierijk, waardoor je een afbraak als gevolg van ondervoeding kunt voorkomen. Het is ook vrij eenvoudig om de vereiste dagelijkse calorie-inname te behouden. Omdat het dieet rijk is aan eiwitten en vetten, val je in 7 dagen niet veel af. Het is echter heel goed mogelijk om in een maand 3-5 kg af te vallen. Maar hier is het noodzakelijk om rekening te houden met de persoonlijke kenmerken van uw lichaam.
Wat zijn de gevaren van het keto-dieet?
- Het keto-dieet is verboden in de volgende gevallen:
- tijdens zwangerschap en borstvoeding;
- voor ziekten van de lever, nieren, galblaas;
- het keto-dieet wordt niet voorgeschreven aan kinderen en ouderen (met uitzondering van medische indicaties);
- tijdens elke acute ziekte.
Houd er rekening mee dat een onevenwicht in de voeding schadelijk is voor kwetsbare mensen. Wanneer we voedsel eten met veel vetten en koolhydraten, worden koolhydraten omgezet in energie, ons lichaam gebruikt ze als eerste. Tegelijkertijd hopen vetten zich op in de reserve, wat bij sommige mensen leidt tot obesitas en gezondheidsproblemen. Door de principes van het keto-dieet te gaan volgen, verander je je dieet zodat je lichaam vetten als energiebron gaat gebruiken.
Tijdens een keto-dieet kunt u last krijgen van duizeligheid, prikkelbaarheid en hoofdpijn, die worden veroorzaakt door de verwijdering van elektrolyten uit het lichaam. Om dit te voorkomen, moet u voldoende drinken. Je moet ook gezouten voedsel consumeren om water in het lichaam vast te houden en de elektrolyten aan te vullen.
In sommige gevallen leidt het volgen van het keto-dieet tot bijwerkingen:
- Door een tekort aan mineralen (voornamelijk magnesium) kunnen krampen optreden.
- Een afname van het totale watergehalte in het lichaam leidt tot constipatie. Om dit te voorkomen, moet u regelmatig veel water drinken (ongeveer 3 liter per dag) en vezelrijk voedsel eten.
- Het uitlekken van elektrolyten leidt tot tachycardie. Het probleem wordt opgelost door kalium te nemen.
- Doordat het lichaam zich aanpast aan een nieuw dieet waarbij vet de belangrijkste energiebron is, nemen de fysieke prestaties af. Vermoeidheid en lethargie zijn typisch tijdens de eerste week van het keto-dieet en verdwijnen meestal snel.
- Het komt zeer zelden voor dat uw haar begint uit te vallen tijdens het keto-dieet. Dit komt door een tekort aan micro-elementen, dus vitaminesupplementen moeten samen met het dieet worden ingenomen.
- Het cholesterolgehalte stijgt. Deze toename wordt in verband gebracht met lipoproteïnen met hoge dichtheid, waardoor de kans op hart- en vaatziekten afneemt. Met het keto-dieet nemen de triglyceridenniveaus af als gevolg van gewichtsverlies. Zodra het gewicht weer normaal wordt, zal hun aantal weer normaal worden.
- Naast het bovenstaande kan een van de bijwerkingen huiduitslag zijn. De aanwezigheid van uitslag geeft aan dat de lever niet bestand is tegen ontgifting. Kenmerkend voor aanpassing aan keto.
Voordat u met een keto-dieet begint en een nieuw menu samenstelt, moet u uw arts raadplegen om mogelijke bijwerkingen uit te sluiten.