De zijkanten en maag zijn een van de meest problematische zones, daar accumuleert een grote hoeveelheid overtollig vet, dus mannen en vrouwen doen veel moeite om een mooie verlichting te bereiken of op zijn minst af te vallen.
Helaas naderen velen dit proces ten onrechte en daarom is het resultaat onzichtbaar, ondanks de grote inspanningen van de mensen. Om de pers effectief te trainen, moet u leren over de juistheid van training en voeding, effectieve oefeningen uitvoeren voor gewichtsverlies van kanten en buik.
Wat is de moeilijkheid?
Voordat u verder gaat naar de lessen, is het belangrijk om te begrijpen dat het onmogelijk is om lokaal overtollig vet te verliezen. Daarom moet u afvallen met het hele lichaam - dit is de enige juiste optie. Het heeft ook geen zin om de pers elke dag te downloaden, omdat de spieren eenvoudigweg niet kunnen herstellen, wat het eindresultaat negatief zal beïnvloeden. Twee buikklassen per week zijn voldoende om een resultaat te bereiken.
De moeilijkheid om de buik en partijen te bestuderen is dat het deze zone is die een prioriteitsopslag van vetreserves is, en daarom zal het lichaam zijn accumulaties niet gemakkelijk geven.
Om het effect te bereiken, is het belangrijk om de voeding te controleren. De enige manier om overtollig vet uit dit deel van het lichaam te rijden, is door het hele lichaam te trainen en zich te houden aan een dieet, waardoor uzelf geen schadelijk voedsel kunt eten (snoep, bloem, koolzuurhoudende dranken).
Als u geïnteresseerd bent in hoe u snel kunt afvallen in uw buik en kanten, moet u onmiddellijk begrijpen dat het onmogelijk is. Het duurt minimaal 3 maanden van strikte modus.
Is het mogelijk om het probleem alleen door gymnastiek thuis op te lossen
Gymnastiek alleen thuis is niet voldoende om af te vallen in de maag en zijkanten. Succes hangt af van ongeveer 30% van de training en 70% van het juiste dieet.
Experts raden aan om de sportschool te bezoeken voor effectiever gewichtsverlies, omdat er apparatuur is voor een bredere keuze van belastingen. Met de juiste aanpak en thuis kunt u echter een positief resultaat bereiken.
Eenvoudige oefeningen voor beginners
Het is altijd moeilijk voor een beginner om de techniek te beheersen van het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op het trainen van een bepaalde spiergroep. Daarom moet u om te beginnen eenvoudige oefeningen kiezen en alleen dan doorgaan naar meer geavanceerde trainingsopties.
De lijst met eenvoudige oefeningen die geschikt zijn voor beginners (doen 10-20 herhalingen):
- Vacuüm is een ademhalingsoefening om af te vallen. We staan gelijkmatig, de benen zijn enigszins geplaatst. We maken een scherpe en diepe ademhaling. We houden je adem in en proberen de maag onder de ribben te "bijvullen" alsof. In deze positie moet je ongeveer 10 seconden blijven hangen en dan ontspannen en uitademen.
- Fiets. We gaan op je rug liggen, we beginnen met onze voeten alsof we in een licht tempo een fiets kunnen trappen. We houden onze benen dicht bij de vloer, zonder het aan te raken.
- Scalolas. We gaan de bar in. We proberen de rechterknie dichter bij de borst naar de borst te brengen, we nemen de eerste positie in. We versnellen en maken dezelfde beweging, maar met de linkervoet.
Een complex van 10 effectieve fysieke oefeningen
Een complex van 10 effectieve fysieke oefeningen uitvoeren en zich aan een strikt dieet houden, zal het na een paar maanden mogelijk zijn om de maag te drogen. Een complex van 10 oefeningen is niet nodig om het volledig te gebruiken, indien gewenst, u kunt afwisselende bewegingen van de lijst verminderen of diversifiëren.
Vijf perspompoefeningen
Experts raden niet aan om de pers te pompen met een groot aantal bewegingen, het is voldoende om slechts 5 oefeningen uit te voeren. Als de les te gemakkelijk lijkt, kunt u extra oefeningen toevoegen aan het complex.
Startpositie (IP) - liggend op uw rug, gericht op de vloer, 
De knieën zijn gebogen, de onderrug wordt op de vloer gedrukt, herhalingen-10-20.
Implementatietechnieken:
- Direct draaien. We maken een diepe uitademing, waarin we de behuizing boven de vloer verhogen, onze handen naar voren leggen en ze aanraken met hun knieën en vervolgens langzaam het IP nemen.
- Omgekeerd draaien. Handen liggen langs het lichaam. We beginnen de oefening met het optillen van de benen. We maken een diepe uitademing, scheuren de behuizing van de vloer af en verlagen de benen soepel.
- Schuin draaien. We houden onze handen achter het hoofd vast. We drukken de pers, maken een diepe uitademing en tillen het lichaam langzaam boven de vloer op, terwijl we naar rechts draaien. We keren terug naar het IP. We maken aan de linkerkant.
- Het bekken verhogen. We leggen onze handen langs het lichaam. We maken een diepe uitademing, brengen het bekken zoveel mogelijk op en proberen een maag te tekenen. Zaaien. We doen in een tempo.
- Liggende benen. Houd de handen in de zaak, hief onze benen boven ons op, buig de knieën enigszins. We spreiden de benen naar de zijkanten, voor zover het stuk toestaat, en keren terug naar het IP.
Een complex van vijf oefeningen laadt alle delen van de pers.
Lichten van de benen terug van de positie die op handen en voeten staat
Techniek voor de oefening die bij lunges staat:
- We staan op handen en voeten, leggen onze handen op de breedte van de schouders. De knieën moeten zich op de breedte van het bekken bevinden en onder rechtse hoeken worden gebogen.
- We drukken de spieren van de pers, strekken een been terug en omhoog. We houden de achterkant zelfs vast, het hoofd is verhoogd, de blik wordt naar voren gericht. We voeren dergelijke bewegingen 10-20 keer op elk been uit.
Squats
De basisoefening helpt om vet in het onderlichaam te verbranden. Het wordt aanbevolen om klassieke squats uit te voeren voor gewichtsverlies: de benen worden op de breedte van de schouders geplaatst en enigszins gebogen op de knieën, de achterkant is recht zonder afbuigingen, anders is er een risico op letsel aan de wervelkolom. 10-20 squats (zonder last) zijn voldoende.
Kantelt van de positie van staan
Oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met hoge druk, frequente hoofdpijn en problemen met de wervelkolom. Correcte implementatietechniek:
- We zetten de voeten op het niveau van de schouders zonder de rug te buigen.
- De spieren van de pers aanscherpen, die de achterkant van de rectus ondersteunen, kantelen we het hele lichaam, proberen de vingers van de vloer met de vingers van de vloer te krijgen.
- We keren terug naar de oorspronkelijke positie.
We maken 10-15 neigingen.
Uitstrekken
Systematische sessies van stretchen voor gewichtsverlies van de buik en partijen helpen bij het activeren van het metabolisme, wat positief de verbranding van vet beïnvloedt.
Effectieve oefening - Lunge in de zijkant:
- Stop de benen zo breed mogelijk.
- We gaan naar beneden en leiden de zaak naar rechts.
- We buigen de knie, trekken het linkerbeen langs de vloer, sturen de vingers omhoog, druk de rechtervoet op de vloer.
- Verander het ondersteunende been.
Als stuk is de "vlinder" -oefening ook geschikt.
Oefeningen met gewichten
Voor oefening met last zijn brede aanvallen geschikt. We nemen gewicht in onze handen (zware boeken, literflessen water), worden recht, kijken voor ons en zetten een brede stap met één voet, de tweede blijft op zijn plaats. We trekken en keren soepel terug naar de startpositie, veranderen het werkende been. We maken 10-20 aanvallen.
Japanse techniek: snel en eenvoudigweg
De oprichter van de methodologie is een arts. Met lage rugpijn is de oefening gecontra -indiceerd.
Stap -By -stap instructies voor Japanse buikoefening:
- We nemen een handdoek en rollen er een kleine rol uit.
- De rol moet worden gewikkeld met een sterke draad over de gehele lengte van het product.
- We zitten op een hard oppervlak, we hebben een rol achter ons, in de billen.
- Val voorzichtig terug tot de goedkeuring van de liggende positie.
- We zorgen ervoor dat de rol zich precies onder de navel bevindt, over het lichaam.
- Nu ontspannen we, we spreiden onze benen tot de breedte van de schouders, druk de voeten op de vloer, we verminderen de duimen samen.
- We leggen onze handen achter het hoofd, de handpalmen zijn naar de vloer gericht, de kleine vingers zijn in contact.
- We blijven 5 minuten in deze positie hangen.
Als het ongemakkelijk is om 5 minuten in deze positie te blijven, kunt u beginnen met 2-3, waardoor de duur geleidelijk wordt verhoogd tot de aanbevolen tijd. De techniek moet dagelijks worden beoefend.
8 beste oefeningen voor mannen
Om overtollig vet naar een man te drijven, is het noodzakelijk om de beste oefeningen onder de knie te krijgen. Ze worden aanbevolen om 2-3 keer per week van 4 sets van 10-20 herhalingen te worden uitgevoerd:
- Draaien. Handen - Achter het hoofd, ademen uit en til het lichaam op, laat op inspiratie weg.
- Complex draaien. We liggen op de vloer, handen - achter het hoofd. We ademen uit en heffen de zaak op, trekken het been naar ons toe, proberen de elleboog dichter bij de tegenoverliggende knie te brengen. Bij inspiratie nemen we de eerste positie in en herhalen we dezelfde beweging, maar met een andere elleboog en knie.
- Boek. We gaan op uw rug liggen, handen die zich achter uw hoofd hebben uitgestrekt. Tegelijkertijd heffen we onze benen en armen op, brengen ze samen en spannen de pers in.
- Burpee. Techniek: we staan recht, we schouder -bidderbreedte, we zullen hurken, we rusten op de vloer met onze handen, springen terug, neem een positie in voor de bar, neem 1 keer push -ups, trek onze benen, spring omhoog, spring omhoog, spring omhoog, haal onze handen op -katoen. Herhalen.
- Squats-jump. We nemen de situatie aan als voor klassieke squat. We gaan naar beneden en beginnen vanaf de vloer, springen.
- Het lichaam optillen met opgeheven benen. Startpositie - liggend op je rug. Hef het rechterbeen op zodat het een hoek van 90 graden vormt met de zaak. We strekken de rechterhand omhoog, openen het lichaam van de vloer en raken de vingers van de vingers van de tenen. Retourneer de zaak naar de vloer. Herhaal 20 keer. Vervolgens - we veranderen het been en de hand.
- Skater. De steun op het linkerbeen, een beetje gebogen in de knie. De zaak is parallel aan de vloer. De rechterhand raakt de vloer direct op de lijn van het linkerbeen. Het rechterbeen wordt teruggegeven en links. Verder, in een niet -leap, verandert de ondersteunende been, ook de hand. Het linkerbeen begint rechts en terug. Enzovoort.
- Scalolas. We nemen een positie in voor klassieke push -ups, we beginnen onze benen te verplaatsen, alsof we de rots beklimmen, we proberen niet onze rug om te gaan. We gaan door 15-30 seconden.
Deze 8 oefeningen zijn gericht op het bestuderen van alle delen van de pers, evenals de spieren van de rug, armen, billen, benen.
Dynamische asanas yoga
Dynamische yoga -oefeningen zijn een klassiek type les, uitgevoerd in een snel tempo. Een soortgelijk type klasse draagt bij aan gewichtsverlies.
Effectieve dynamische oefening - Surya Namaskara:
- We staan recht, ademen uit.
- Buig je rug terug met uitgestrekte handen (inademing).
- We kantelen naar de voetsporen (ademen uit).
- We nemen het linkerbeen terug (adem).
- We nemen de pose "Dog Face Down" (uitademen).
- We liggen op de vloer, tillen het bekken op, de nadruk op de gebogen handen, het gezicht ligt in de buurt van de vloer, we rusten ook op de vloer van de tenen (houd je adem in).
- Je handen rechttrekken, alsof je weg moet duwen, het lichaam opheft, buigen in de onderrug (inademing).
- We nemen de positie "Dog Face Down" in (uitademen).
- Retourneer het linkerbeen naar de linkerhand (inademing). We buigen uw rug.
- Zet het rechterbeen links. We stijgen op. Handen blijven de vloer raken. Pose van helling (uitademen).
- Hef de behuizing op, zet je rug recht, trek onze handen omhoog (inadem).
- Herhaal met paragraaf 3 met steun op de tegenoverliggende been.
Het complex wordt tot 13 keer herhaald, waardoor de ondersteunende benen worden afwisselend.
Surya Namaskara voor gewichtsverlies wordt in een tempo gedaan, dat wil zeggen snel. Dit is een zeer effectieve en energieke oefening die squats, push -ups en stretchen combineert.
Statische oefeningen
Velen geven de voorkeur aan energetische, dynamische oefeningen voor gewichtsverlies en doen absoluut gelijk, omdat statische oefeningen voor dit doel nutteloos zijn. Onze taak is om zo actief mogelijk te zijn, te verplaatsen, energie -consumerende oefeningen uit te voeren met een minimaal aantal rust.
Conclusie
Voor gewichtsverlies moet u zich houden aan 3 regels:
- Voer het complex 3 keer per week uit en vergeet de warme -up niet. Hierdoor kunnen de spieren tijd hebben om te ontspannen en te herstellen.
- Op de resterende dagen van de week moeten andere delen van het lichaam worden getraind. Overtollig vet vertrekt alleen als u gewicht verliest met uw hele lichaam.
- Het is noodzakelijk om zich constant te houden aan de principes van de juiste voeding.
Door deze aanbevelingen te vervullen, zal het mogelijk zijn om overtollig vet af te komen in ongeveer drie tot vier maanden reguliere training.