De afslanktechniek ontwikkeld door de Franse arts Pierre Dukan is ontstaan als resultaat van zijn jarenlange onderzoek op het gebied van voeding. Hij creëerde een nieuwe benadering van voeding op basis van een gefaseerde organisatie. De vier hoofdfasen van het Dukan-dieet stellen het lichaam in staat om soepel en pijnloos overtollig gewicht kwijt te raken, de gemaakte winsten te consolideren en ook gezonde eetgewoonten aan te leren om geen herhaalde kilo's aan te komen.
Kenmerken van het Dukan-dieet
De auteur gaf een gedetailleerde beschrijving van elke fase en aanbevelingen om degenen die afvallen te helpen een merkbaar duurzaam resultaat te krijgen. Door de regels van het systeem te volgen, kunt u een individueel dieet kiezen, gegarandeerd om het gewicht tijdig te verminderen.
Het Pierre Dukan-dieet wordt aanbevolen voor de volgende personen:
- overgewicht, obesitas;
- het figuur strakker willen maken en het lichaam willen reinigen;
- proberen eetgewoonten te veranderen en te stoppen met overeten.
De duur van het dieet kan variëren. De geschatte volwaardige cursus is ontworpen voor 6 maanden. Er wordt aangenomen dat na deze periode de juiste voeding een gewoonte zal worden, het afvallen zal het verlangen verliezen om terug te keren naar het vorige chaotische dieet. Diëten kunnen constant worden gevolgd, zolang iemand slank wil blijven.
Basisregels
De Pierre Dukan Methode is een aangepast en aangevuld eiwitdieet. De creatieve benadering van de auteur heeft het dieet aangepast, het veilig en gezond gemaakt. Het bijzondere van dit energiesysteem is dat het uit vier fasen (stadia) bestaat met verschillende termen en regels. Het dieet wordt samengesteld uit een lijst met producten die in elke afzonderlijke fase zijn toegestaan.
Algemene regels voor alle vier fasen:
- Drinkregime - tot 1, 5 liter water per dag.
- Verplichte actieve wandelingen van 20 tot 30 minuten.
- Dagelijkse consumptie van zemelen - tot 3 eetlepels.
- Regelmatig lichte lichaamsbeweging.
Van bijzonder belang is de inname van haverzemelen, die verplicht is in alle stadia van gewichtsverlies.
Volgens de arts verlicht het constante gebruik van dit product de mogelijke stress die het lichaam ervaart bij het overschakelen op een eiwitdieet. En ook zemelen behouden lang een verzadigd gevoel en zijn een natuurlijk sorptiemiddel dat in staat is om eiwitafbraakproducten te verwijderen.
Voordelen
Dieet helpt niet alleen om af te vallen, maar ook om cellulitis kwijt te raken. Een verandering in dieet helpt om te gaan met ziekten die worden veroorzaakt door overgewicht.
Dieet Voordelen:
- gegarandeerd gewichtsverlies;
- gezonde en gevarieerde voeding;
- spaarzaam regime van gewichtsverlies zonder stress;
- veelzijdigheid, het vermogen om op elk levensritme te gebruiken;
- het is niet nodig om calorieën te tellen en portiegroottes bij te houden;
- de mogelijkheid om niet alleen het gewenste gewicht te bereiken, maar ook om het resultaat lang te behouden.
Contra-indicaties en mogelijke schade
Complicaties kunnen optreden bij een scherpe en onsystematische overgang naar een dieet. De eiwitfase zonder naleving van de vereisten en aanbevelingen kan de gezondheid schaden. Mensen met chronische ziekten moeten eerst een arts raadplegen.
Om de belasting van het eiwitdieet op het lichaam te verminderen, wordt een beroep gedaan op het constante gebruik van zuiver water en de inname van vitamine- en mineraalcomplexen.
Dieet is gecontra-indiceerd:
- met stofwisselingsstoornissen;
- met diabetes mellitus, pancreatitis;
- met ziekten van het maagdarmkanaal, lever en nieren;
- tijdens borstvoeding;
- jonger dan 18 jaar;
- met pathologieën van het cardiovasculaire systeem.
Opleiding
Het eiwitdieet, dat aan het begin van het dieet wordt gegeven, kan door een onvoorbereid lichaam moeilijk te verdragen zijn. Om moeilijkheden te voorkomen, moet u een voorbereidende periode van 2-3 weken doorlopen.
Bereidingsregels:
- Minimaliseer of elimineer suiker, zout, vervang ze door sojasaus en een zoetstof.
- Schakel over van het eten van zoet gebak naar zemelen, volkorenbrood.
- Versterk het drinkregime en verhoog de hoeveelheid verbruikt water tot 1, 5 liter per dag.
Stadia (fasen)
Een goed doordacht schema maakt de Dukan-methode zacht, waardoor je een resultaat op de lange termijn krijgt in plaats van op de korte termijn. Fasen zijn stappen in het proces van snel, natuurlijk gewichtsverlies en het behouden van de bereikte parameters.
Het toegestane dieet in het dieet is gevarieerd, voedsel uit de lijst met toegestane voedingsmiddelen kan worden gegeten tot volledige verzadiging.
De eerste fase - "Aanval"
De periode impliceert de actieve verbranding van extra kilo's en lichaamsvet. Het dieet veroorzaakt snel gewichtsverlies door het gebruik van eiwitrijk voedsel. Een eiwitdieet is geen uitgebalanceerd dieet, daarom wordt aanbevolen om het lichaam te ondersteunen met vitaminecomplexen.
Het verwachte resultaat is min 2-6 kg. De duur van de etappe is afhankelijk van het aantal extra kilo's.
Berekening van de "Attack"-tijd afhankelijk van het overgewicht:
| Extra ponden, kg | Faseduur, dagen |
|---|---|
| 10-20 | 3–5 |
| 20-30 | 5–7 |
| Meer dan 30 | 5–10 |
Het wordt niet aanbevolen om "Attack" langer dan 10 dagen voort te zetten. Dit is het stadium van actieve vetverbranding en het vrijkomen van ketonlichamen door een grote hoeveelheid eiwit en een minimum aan koolhydraten. Als er onaangename gewaarwordingen optreden, bijvoorbeeld zwakte, duizeligheid, slechte adem, moet de duur van de menstruatie tot een minimum worden beperkt.
Het gebruik van schoon water op een eiwitdieet is een belangrijke voorwaarde voor de veiligheid ervan voor de gezondheid. Water is het hoofdbestanddeel van biochemische processen. Het verwijdert de afbraakproducten van eiwitten (ketonlichamen), die zich kunnen ophopen na verwerking en assimilatie. Daarom is strikte naleving van het drinkregime belangrijk.
De basis van de eerste fase is eiwitrijk voedsel, bestaande uit dieetvlees, eieren en zuivelproducten. Koken wordt uitsluitend aanbevolen door bakken, stoven, koken of stomen.
Het dieet van de eerste fase wordt vertegenwoordigd door de volgende producten:
| Toegestaan | Verboden | Toegestaan met beperkingen |
|---|---|---|
|
|
|
Voedingsmiddelen op de gedeeltelijk beperkte lijst kunnen als volgt worden geconsumeerd:
- twee verschillende producten - eenmaal per dag;
- één product twee keer per dag.
In de eerste fase wordt aanbevolen om niet meer dan 7 g zout per dag te consumeren. Verplichte inname van haverzemelen - 20 g per dag.
De tweede fase - "Afwisseling"
Het doel van deze periode is het bereiken van het juiste gewicht. De afname van het lichaamsgewicht zet door, eiwit-groentedagen worden toegevoegd aan de eiwitdagen. In dit stadium is het toegestaan om 100 soorten producten te consumeren: 72 eiwitten, 28 groenten.
Het geplande gewichtsverlies is 1 kg per week. De duur van de "Afwisseling" is 15 of meer dagen.
Voorwaarden en principe van afwisselende eiwit- en eiwit-groentedagen:
- met overgewicht tot 10 kg - 1/1 of 3/3;
- met een overgewicht van meer dan 10 kg - 5/5.
Toegestane producten in de fase "Afwisseling":
- vlees en slachtafval: rund (haasje), runderlever, rundertong, konijnenvlees, kalfsvlees (entrecote), kalfsnieren; basturma; rosbief, biefstuk, magere varkensham;
- gevogelte: duivenvlees, kalkoen, kippenlever, kippenventrikels, kip, jonge haan, kwartel, struisvogel, parelhoen, ham: van kalkoen, kip;
- eieren: kip, kwartel;
- vis en zeevruchten: bot, dorado, kaviaar, inktvis, inktvis, karper, harder, sprot, krabsticks, krabben, garnalen, tijgergarnalen, kreeften, zalm (ook gerookt), mosselen, kabeljauw, trompettist, tonijn (ook ingeblikt voedsel) , sint-jakobsschelpen, zee-egels, kwabaal, kreeften, steur, octopussen, heilbot (in welke vorm dan ook), schelvis, blauwe wijting, rivierkreeft; Geep, sardines, haring, pijlstaartrog, makreel, meerval, oesters, forel, heek, snoek, schnitzel;
- zuivelproducten: acidophilus, zoutarme kaas, natuuryoghurt, kefir, melk, smeltkaas, gestremde melk, gefermenteerde gebakken melk, kwark, kwark;
- groenten: aubergine, broccoli, courgette, tomaten, komkommers, bieten, selderij, paprika, radijs, rapen, uien, pompoen, sperziebonen, kool: wit, spruitjes, rode kool, bloemkool, koolrabi;
- groene salade, prei, snijbiet; palmito; asperges; witlof, spinazie, zuring;
- champignons;
- soja.
Dezelfde producten zijn verboden als in de eerste fase.
Toegestaan met beperkingen:
- lijst met producten uit de 1e fase;
- Chia zaden;
- lijnzaad;
- zonnebloem, olijfolie.
Als u zich onwel voelt op eiwitdagen in de 5/5-modus, kunt u overschakelen naar een lichtere afwisselingsmodus.
De derde fase - "Consolidatie"
Het bereiken van het gewenste lichaamsgewicht is mogelijk geen blijvend resultaat. De derde periode van het dieet is bedoeld om de verkregen indicatoren te stabiliseren, om te voorkomen dat u weer aankomt. De duur wordt als volgt berekend: 10 dagen vermenigvuldigd met het aantal kilo's dat in de eerste twee fasen is gevallen. De fase is de overgang naar een gevarieerd maar veeleisend voedingspatroon. Geleidelijk worden zetmeelrijke voedingsmiddelen, meelproducten, kaas en fruit in kleine porties geïntroduceerd.
Een dag op 7 moet uitsluitend aan eiwitten worden besteed, wat het belangrijkste onderhoud van het juiste lichaamsgewicht is.
Je moet de duur van de derde fase niet verkorten, ook al zijn er extra kilo's. Ondanks de schijnbare lichtheid, heeft de fase "Consolidatie" effectief invloed op gewichtsverlies en versterkt het de juiste eetgewoonten. Tijdens deze periode kunt u tot 5-8 kg extra verliezen.
Producten in de fase "Consolidatie":
| Toegestaan | Verboden |
|---|---|
|
|
In de derde fase is de dagelijkse norm van zemelen 30 g.
Vierde fase - "Stabilisatie"
De laatste stap is de eenvoudigste maar de belangrijkste. Het maakt het mogelijk om het resultaat zo lang mogelijk op te slaan. De duur van de fase is elke periode waarin een persoon slank wil blijven. Het geplande resultaat is niet om aan te komen, om uw ideale parameters te behouden.
De laatste fase van het dieet is gebaseerd op een paar eenvoudige maar verplichte regels:
- Regelmatige fysieke activiteit.
- Een dag per week - een eiwitdieet.
- Goede voeding bij afwezigheid van verboden voedsel.
Menu voorbeeld
Door de grote keuze aan producten kan het dieet van elk stadium behoorlijk divers zijn. Om het juiste menu op te stellen, is het aan te raden om een kant-en-klaar plan voor 7 dagen te gebruiken. De tabel toont voorbeelden van 6 maaltijden voor elke dag. U kunt ze verdelen vanaf het moment dat u wakker wordt tot u naar bed gaat.
Voorbeeldmenu voor de week:
| Dag van de week | eetpatroon |
| Maandag |
|
| Dinsdag |
|
| Woensdag |
|
| Donderdag |
|
| Vrijdag |
|
| zaterdag |
|
| Zondag |
|
Recepten voor elke dag
De auteur van het dieet heeft zijn eigen recepten ontwikkeld om het dieetmenu gevarieerder en smakelijker te maken. Als componenten gebruikte producten uit de lijst met toegestane.
U kunt ook uw eigen recepten samenstellen uit de aanbevolen producten, rekening houdend met persoonlijke voorkeuren. Stoven, koken, bakken en stomen blijven de belangrijkste kookmethodes.
Ratatouille in het Frans
Ingrediënten:
- 6 st. tomaten;
- grote courgette;
- 1 paprika;
- 4 teentjes knoflook;
- 1 ui;
- Provençaalse kruiden, verse kruiden.
Kook methode:
- Snipper de ui fijn, bak en bak tot ze goudbruin zijn.
- Voeg kruiden toe aan de ui, leg ze op de bodem van de gerechten om te koken.
- Schil de schil van de tomaten.
- Hak de groenten fijn, leg ze op de ui.
- Hak knoflook, greens, meng met kruiden en peper, leg op groenten.
- Dek af met folie en plaats 30 minuten in de voorverwarmde oven.
Kwark braadpan
Ingrediënten:
- 300 g vetvrije kwark;
- 1 ei;
- 1 lepel haverzemelen;
- 20 g maizena;
- zout, zoetstof.
Kook methode:
- Meng alle ingrediënten handmatig of met een mixer.
- Doe in een vorm, kook in de oven op 180 graden gedurende 42 minuten.
eier salade
Ingrediënten:
- 4 gekookte eieren;
- Griekse yoghurt of saus voor dressing;
- ingeblikte roze zalm;
- lamp;
- 100 g magere kaas;
- verse groenten.
Kook methode:
- Scheid de eiwitten van de dooiers.
- Hak of rasp alle ingrediënten fijn.
- Lay-out in lagen: kaas, vis, uien, eiwitten, dooiers, greens. Vet elke laag in met saus of yoghurt.
- Stuur naar de koelkast voor impregnatie.
Drie Minuten Brood
Ingrediënten:
- 2 eieren;
- 60 g maizena;
- 25 g haverzemelen;
- 15 g tarwezemelen;
- 30 ml kefir;
- 180 g kwark;
- 1 zakje bakpoeder.
Kook methode:
- Meng zemelen, zetmeel, zout, bakpoeder.
- Meng in een aparte kom eieren, kefir, kwark.
- Combineer alle ingrediënten, doe ze in een vorm.
- Bak in de voorverwarmde oven gedurende 25 minuten.
heek in folie
Ingrediënten:
- Heekvissen;
- een halve citroen;
- specerijen;
- kruiden.
Kook methode:
- Meng citroensap met kruiden en specerijen.
- Vet de stukjes vis grondig in, laat even staan om te impregneren.
- Wikkel in folie en bak in de voorverwarmde oven gedurende 15 minuten.
Courgettebeignets met zalm
Ingrediënten:
- 0, 5 kg courgette;
- 3 eieren;
- 40 g maïszetmeel;
- 1/2 paprika;
- 200 g zalm;
- specerijen;
- verse kruiden.
Kook methode:
- Maal gepelde courgette op een rasp. Geef overtollige vloeistof de tijd om weg te lopen.
- Voeg eieren, gehakte paprika's, kruiden toe aan courgette, meng goed.
- Combineer het mengsel met gehakte zalm.
- Vorm schnitzels, bak ze in een pan met antiaanbaklaag.
Pannenkoeken volgens Dukan
Ingrediënten:
- 30 g zemelen;
- 1 ei;
- 20 g maizena;
- 1/2 st. kefir;
- olijfolie voor smering;
- zoetstof.
Koken:
- Combineer het ei met kefir.
- Voeg frisdrank, zoetstof toe, meng met een garde.
- Giet zetmeel, zemelen, maak deeg zonder klontjes.
- Bak in een verwarmde pan met een minimale hoeveelheid olie.
Dieet zuurkool
Ingrediënten:
- 1/2 kg kool;
- 100 g wortelen, bieten;
- 60 ml azijn (9%);
- een derde van chilipeper;
- 1, 2 glazen water;
- 35 ml plantaardige olie;
- 5 g zoetstof.
Koken:
- Hak de gewassen kool, wortels en bieten fijn.
- Meng en breng aan de kook water, azijn, olie, kruiden, zoetstof.
- Giet het mengsel over de groenten.
- Sluit af met een film of deksel, laat onder belasting in de koelkast staan.
Kool is na 4 uur klaar om te eten.